Muchos de nosotros nos criamos con la idea que la carne roja es alta en hierro –y lo es. Pero también es alta en colesterol, grasa animal, y otros elementos nocivos para la salud. Usted puede fácilmente obtener todo el hierro que requiera de una dieta saludable sin productos animales. La Asociación Americana de Dietistas y Dietistas del Canadá reportó en el 2003 que los vegetarianos generalmente obtienen más hierro que los no-vegetarianos. Esto es porque los vegetarianos consumen una gran variedad de alimentos de origen vegetal.
Cereales integrales (amaranto, quinoa, avena, arroz, trigo, cebada, etc.)
Frutos secos (almendras, nueces, pistachos, etc.)
Semillas (ajonjolí, girasol, chía, calabaza, etc.)
Vegetales de hojas verdes (espinacas, acelga, perejil, brocoli, etc.)
Frijoles de todo tipo (pinto, peruano, rojo, negro, blanco, lentejas, garbanzo, soya, etc.) todos estos alimentos están cargados de hierro.
Con todo ese hierro consumido en sus comidas diarias, ¿Cómo puede un vegetariano estar bajo en hierro?
Varias razones:
Primero, las personas comen todo lo vegetariano, ¡excepto todos los alimentos que e mencionado anteriormente que son ricos en hierro! Por eso es fácil quedarse con reservas bajas de hierro.
Segundo, los productos lácteos interfieren con la absorción del hierro. Si usted toma un vaso de leche con su comida, éste reduce el hierro que usted absorbe de la comida a la mitad.
Tercero, el flujo menstrual de una mujer joven produce pérdida de hierro cada mes.
¿Hay alguna diferencia entre el hierro en los vegetales y el hierro de la carne?
Claro que sí! El hierro de los alimentos de origen vegetal se llama hierro "no heme". Su absorción depende de cuánto hierro ya hay en su cuerpo. Es decir, si sus niveles se encuentran bajos, su cuerpo absorbe más hierro de los alimentos que consume. Si sus niveles se encuentran normales, su cuerpo absorbe menos hierro de los alimentos que consume. Esto significa que siempre va a obtener el hierro que necesita sin pasarse.
El hierro de la carne se llama hierro "heme". Su absorción no cambia. Usted puede tener ya mucho hierro almacenado en su cuerpo, pero –así como alguien llega a una fiesta sin ser invitado– así mismo el hierro “heme” llega aunque usted lo necesite, o no lo necesite. Como resultado, muchos carnívoros terminan con niveles de hierro demasiado altos, que es peligroso ya que el hierro inicia la producción de radicales libres –moléculas que pueden dañar los tejidos del cuerpo. Es decir; El hierro se oxida, sufre oxidación. La misma reacción química que hace que un clavo viejo se ponga rojo puede ocurrir con el hierro dentro de nuestro cuerpo. En ese proceso, el hierro produce radicales libres que están asociados con el envejecimiento prematuro, cáncer, y enfermedad cardíaca.
¿Debo tomar un suplemento de hierro?
No, a menos que su doctor le haya diagnosticado deficiencia de hierro. Así que si usted piensa que puede estar bajo en hierro, hágase un examen. Si en realidad necesita hierro, aumente el consumo de alimentos de origen vegetal ricos en hierro. Los alimentos ricos en vitamina C aumentan la absorción de hierro en nuestro cuerpo. (Naranja, Kiwi, Pimiento, Perejil, Guayaba, Pina, Limón, Toronja, Brócoli, Persimo, Fresa, Ciruela, Etc.)
