Si usted está buscando bajar y tonificar su abdomen, existen mejores maneras de hacerlo en lugar de sólo intentar hacer abdominales. De hecho, las investigaciones han demostrado que hacer ejercicios de abdominales por si solos, incluso cuando se hacen cinco días a la semana durante seis semanas, no tienen ningún efecto en absoluto en la grasa almacenada, ni tampoco en la circunferencia abdominali.
En un artículo publicado en Forbes Magazine, Jennifer Cohen aconseja utilizar estrategias para quemar el cortisolii . El cortisol es la hormona del cuerpo que reduce el músculo magro y almacena grasa en la región abdominal.
Una de las formas más importantes de ayudar a que ocurra este proceso es reduciendo el estrés en su vida, porque el estrés hace que los niveles de cortisol aumenten. Cohen también habla detalladamente de un gran número de estrategias que ayudan a reducir los niveles de cortisol, como los siguientes. Para conocer más acerca de esto, por favor échele un vistazo al artículo publicado por Forbes:
•Dormir bien
•Reducir o eliminar el consume de azúcares refinados de su alimentación
•Respirar lentamente
•Hacer ejercicio (ejercicios de intervalos de alta intensidad)
•Suplementarse con vitamina C
•Comer grasas- las grasas saludables como las omega-3 que se encuentran en el salmón, aguacate y nueces
La Estrategia CLAVE para Reducir la Grasa Abdominal
Ciertamente, Cohen habla de puntos interesantes. Dormir bien, por ejemplo, no sólo ayuda a normalizar los niveles de cortisol, sino también es importante para optimizar su reloj circadiano, que puede tener un impacto profundo en su metabolismo y peso.
Como un ejemplo, hace un par de años, investigadores de la Universidad de Chicago descubrieron que las personas que hacían dietas y que dormían durante 8.5 horas perdieron un 55 por ciento más de grasa corporal en el transcurso de dos semanas que todas aquellas personas que hacían dietas pero sólo dormían 5.5 horas por noche.iii
Pero la llave maestra realmente es su alimentación, seguida muy de cerca por el tipo de ejercicio que realiza.
Cerca del 80 por ciento de su capacidad para reducir el exceso de grasa corporal es determinado por lo que come, el 20 por ciento restante está relacionado con el ejercicio y otros hábitos de estilo de vida saludables, tales como el sueño y la reducción de estrés. Lo que quiere decir esto es que si su alimentación se basa en alimentos procesados y azúcar/ fructosa, sus probabilidades de tener un abdomen plano, incluso si usted hace mucho ejercicio, son muy pocas…
Simplemente, usted no verá un abdomen definido a menos que reduzca la grasa corporal de todo su cuerpo y una mala alimentación hace que su cuerpo almacene exceso de grasa, sin importar cuanto ejercicio haga. Cohen menciona los dos factores dietéticos más importantes en su artículo:
Reducir o eliminar el azúcar de su alimentación. Esto incluye TODAS las formas de azúcar y fructosa, ya sea refinada o “cien por ciento natural” como el agave y la miel, así como los granos (incluyendo los orgánicos), ya que los granos se convierten en azúcar en su cuerpo
Aumentar el consumo de grasas saludables en su alimentación, como las grasas saturadas saludables y las grasas omega-3 de origen animal
Una de las influencias alimenticias más perniciosas en sus metas de pérdida de peso es la fructosa, que se encuentra oculta en muchos alimentos procesados y bebidas, es prácticamente imposible evitarla a menos que cambie sus hábitos para comprar y cocinar. Evitar los alimentos procesados en general y remplazándolos por alimentos orgánicos enteros cultivados localmente y cocinados en casa, puede ser uno de los obstáculos más grandes en la alimentación hoy en día.
Para más detalles, le sugiero echarle un vistazo a mi Plan Nutricional Optimizado, que es una guía completa que le mostrará paso a paso lo que puede hacer para elegir alimentos que promuevan la salud. Esto incluye:
•Limitar el consumo de fructosa a menos de 25 gramos al día, o idealmente menos de 15 gramos al día, ya que probablemente consuma fructosa oculta si acostumbra comer alimentos procesados y bebidas endulzadas
•Aumente la cantidad de vegetales frescos en su alimentación, considere hacerlos en forma de jugo
•Limite o elimine el consumo de alimentos procesados
•Coma al menos un tercio de sus alimentos en su forma cruda o lo más cruda posible
•Elimine el gluten y los alimentos altamente alergénicos de su alimentación
•Evite los endulzantes artificiales de todo tipo
El Principal Ingrediente Negativo en la Alimentación
La fructosa, principalmente en forma de jarabe de maíz de alta fructosa se encuentra oculta en los alimentos procesados y bebidas endulzadas y es el principal factor causante de las descontroladas tasas de obesidad. Los ofensores principales en esta categoría incluyen:
•Postres a base de granos (pasteles, galletas, donas, pies, barras de granola, etc.)
•Sodas, bebidas energéticas y bebidas deportivas
•Panes
•Jugos
Cereales para el desayuno
•Comida rápida y empacada
•Alimentos procesados y empacados
•Bebidas de café
También existe un gran número de alimentos que por lo general son considerados saludables y por lo tanto usted no lo considera como un contribuyente con el problema de peso. Pero aunque son considerados como “saludables” por la mayoría de las personas, en realidad estos alimentos están cargados con azúcar y fructosa:
•Yogurt
•Condimentos, salsas, aderezos para ensalada
•Frutas ricas en fructosa: manzana, pera, uvas, melón, caqui, mango
•Alimentos y bocadillos dietéticos
•Frutas secas: pasas, higos, albaricoques
¿Cuál es el Mejor Tipo de Ejercicio?
Una vez que se ha encargado de su alimentación, el ejercicio realmente puede comenzar a hacer magia en su físico y ayudar a perder grasa aún más rápido. El truco para lograr un abdomen plano es incorporar el tipo de ejercicios adecuados.
Los ejercicios de intervalos de alta intensidad son el centro de mi rutina Peak Fitness. Este protocolo de ejercicios de alta intensidad mejora la utilización y el gasto de la energía muscular debido a sus efectos positivos en el aumento de la masa corporal y mejoramiento de la calidad de la fibra muscular.
El tejido muscular se quema de tres a cinco veces más rápido que el tejido graso, así que a medida que usted gana músculo, su tasa metabólica aumenta, lo que permite que queme más calorías, incluso cuando duerme. Además, muchos estudios han confirmado que el ejercicio con explosiones cortas y períodos de descanso entre cada explosión quema mucho más grasa que el tipo de ejercicio continuo.
De hecho, usted puede perder más peso reduciendo la cantidad de tiempo que pasa haciendo ejercicio, porque cuando hace ejercicio con intervalos de alta intensidad usted sólo necesita 20 minutos, dos o tres veces por semana. Si hace más podría excederse.
Siguiente Paso: Ejercicios que Trabajen sus Abdominales
Aunque los ejercicios de abdominales podrían no ayudar a reducir la grasa corporal, pueden brindar beneficios importantes y no deberían ser pasados por alto. Sus abdominales son parte de los 29 músculos de su cuerpo, de los cuales la mayoría se encuentran en la espalda, abdomen y pelvis. Este grupo de músculos son la base para el movimiento de todo su cuerpo y fortalecerlos puede ayudar a proteger y reforzar su espalda, haciendo a su columna vertebral y cuerpo menos propensos a sufrir lesiones y ayudarlos a tener mayor estabilidad y equilibrio.
Cuando usted trabaja sus músculos abdominales, es como desarrollar un corsé interno que mantiene su intestino en su lugar. Haciéndolo, usted ayuda a estabilizar su columna vertebral, vertebras y discos, lo que a su vez puede reducir significativamente el dolor de espalda y hacer que sea más fácil cargar objetos pesados, girar, hacer movimientos necesarios para la vida diaria. En la actualidad, tener un abdomen fuerte es cada vez más importante.
Una pared abdominal fuerte también es lo que hace que se le vea un abdomen definido, tipo sixpack una vez que ha perdido la suficiente grasa. Sin embargo, las abdominales convencionales no son el mejor tipo de ejercicio, cuando se trata de un abdomen plano y bien definido.
Con el fin de trabajar sus músculos, debe incorporar una variedad de ejercicios de estabilización, funcionales y tradicionales. Un estudio realizado por Petrofsky (2007) pone esto a prueba, investigando cuanta actividad muscular se genera con los diferentes tipos de ejercicios para el abdomen.
Las abdominales simples tradicionales hechas en el suelo produjeron una cantidad muy reducida de actividad muscular, cuando los participantes fueron conectados a una maquina de electromiografía (EMG). Esto no quiere decir que no debe hacer este tipo de ejercicio, sino que debe de combinarlo con una rutina de fortalecimiento de músculos.
Esto podría incluir:
Ejercicios tradicionales, como las abdominales estándar con rotación o rotación con una mano
Ejercicios funcionales, incluyendo el trabajo en la pelota de estabilidad
Ejercicios de estabilización, acostarse en el piso tirando el abdomen hacia la columna y mantener esa posición mientras respira profundamente
Ejercicios de extensión, acostarse con los brazos extendidos sobre la cabeza. Levantar los brazos y piernas al mismo tiempo. (Cuente hasta cinco o haga cinco respiraciones y regréselos lentamente al piso.)
Los programas populares de ejercicio que trabajan los músculos centrales están disponibles en todos lados e incluyen prácticamente todo tipo de yoga y Pilates. Pero existe otro tipo de ejercicio que probablemente no ha tomado en cuenta: las lagartijas! Así es, las lagartijas no solo le dan fuerza a la parte alta del cuerpo, sino también trabajan los músculos abdominales - siempre y cuando las haga correctamente. Le recomiendo ver el video de Darin Steen en donde muestra como hacerlo, pero también le incluyo el resumen de los puntos clave que debe tomar en cuenta:
Mantenga su cuerpo rígido y recto como una tabla
Los codos en un ángulo de 45 grados
Inhale y exhale mientras baja
Baje su cuerpo
Respire y súbalo nuevamente
Si busca tener unas abdominales de acero, recuerde que debe llevar una alimentación saludable como paso número uno y el segundo paso es encontrar un programa de ejercicios completo y trabajar con ejercicios que fortalezcan el abdomen y que le ayudarán a alcanzar la meta deseada.
Referencias:
iJournal of Strength and Conditioning Research July 28, 2011
ii Forbes March 27, 2012
iii Annals of Internal Medicine October 5, 2010;153(7):435-41
http://espanol.mercola.com/
