ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO

El Magnesio es uno de los iones más abundantes en nuestro organismo y ha sido relacionado con múltiples procesos fisiológicos, entre los que cabe destacar la contracción muscular, la formación de energía, el envejecimiento celular, la función inmunológica, interviene en la metabolización del calcio que fortalece los huesos, el manteniendo de la temperatura corporal y mucho más. Además, disminuye las migrañas y consumido junto con la vitamina B6, también minimiza los síntomas del síndrome premenstrual en las mujeres.

Muchos alimentos contienen magnesio, aunque la mayoría de las personas no obtienen suficiente magnesio en su dieta para recibir la cantidad diaria recomendada que equivale a unos 400 mg.

Los alimentos ricos en magnesio son los vegetales verdes, como espinaca y lechuga de hoja oscura. El color verde de las verduras proviene de la clorofila, que contiene magnesio.

Otras excelentes fuentes de magnesio son: 

SEMILLAS DE CALABAZA Y SANDÍA: Son perfectas para nuestras ensaladas, y también para asegurarnos el consumo de magnesio. Una porción de semillas de calabaza de media taza proporciona 369 miligramos de magnesio, (93 % CDR), mientras que las semillas de sandía contienen 278 miligramos de magnesio (70 % CDR). Además, son una gran fuente de vitamina E, cobre y antioxidantes.

NUEZ DEL BRASIL: Son un fruto seco que se obtiene de un árbol silvestre amazónico y como la mayoría de frutos secos, se puede comer cruda o tostada y gracias a su rico sabor. Es un alimento energético y nutritivo, rico en proteínas y ácidos grasos saludables. Entre sus minerales aportan calcio, fósforo, potasio, magnesio y hierro. Además, su alto contenido en selenio ofrece un buen efecto antioxidante. Una porción de media taza de nueces del Brasil proporciona 250 miligramos de magnesio (63% CDR) unas 459 calorías.

FRIJOLES DE SOJA SECOS Y TOSTADOS: La mayoría de la gente está familiarizada con los beneficios de la soja. Estas legumbres ricas en nutrientes tienen una alta cantidad de fibra, vitaminas, minerales y aminoácidos, esenciales para mantener un sistema inmunológico saludable, un ritmo normal del corazón y su intervención en la formación de huesos y músculos. Puede usarlos como aperitivos o como ingrediente de ensaladas. Una porción de media taza de frijoles de soya tostados proporciona casi la mitad del magnesio necesario para el día, unos 228 mg (57% de la CDR). Cuando los frijoles de soya están hervidos, una por porción de 100 gramos, solo aporta 64 miligramos de magnesio (16% de la CDR).

SALMÓN: El salmón es una excelente opción de comida para sus muchos nutrientes y minerales que ayudan a su cuerpo a mantenerse sano. Es rica en vitamina D, ácidos grasos de vitamina B12, omega 3, y magnesio. El magnesio se encuentra en un medio filete de salmón añade hasta aproximadamente 13% de lo que la persona promedio necesita por día.

Tamaño de la porción (1/2 filete, 178 gramos), 53 mg de magnesio (13% CDR), 367 calorías.

ARROZ INTEGRAL: Tanto sabrosa y saludable, el arroz integral es un gran alimento para agregar más a su dieta. Una taza de arroz integral preparada proporciona a su cuerpo con 75 miligramos de magnesio, junto con varios otros minerales esenciales como el ácido fólico, fibra, zinc y hierro. Combínalo con salmón o cocinar con hierbas secas para hacer una buena comida que es tan saludable como delicioso.

Tamaño de la porción (1 taza), 75 mg de magnesio (18% CDR), 194 calorías.

SEMILLAS DE CILANTRO: Las semillas de cilantro secas son ampliamente utilizadas en cocina asiática, mediterránea y América. Tienen un sabor cítrico nuez que mejora muchas comidas. También añaden magnesio y otros beneficios nutricionales a su comida. Una cucharada de cilantro seco contiene 14 miligramos de magnesio. Es una gran manera de añadir más sabor y nutrientes a sus comidas favoritas. Tamaño de la porción (1 cucharada), 14 mg de magnesio (3% CDR), 5 calorías.

CHOCOLATE OSCURO: El chocolate tiene una mala reputación por su azúcar y calorías, pero ¿sabía usted que ciertos tipos de chocolate también puede proporcionar beneficios para la salud? El chocolate negro, como resultado, es bueno para el corazón, el cerebro y el azúcar en la sangre (en pequeñas dosis, es decir). Está lleno de antioxidantes, vitaminas y minerales, como el magnesio. Una barra de chocolate de 1,45 onzas proporciona 13 miligramos de este mineral esencial.

Tamaño de la porción (1 bar, 1,45 onzas), 13 mg de magnesio (3% CDR), 218 calorías.

LINAZA: La linaza es un alimento súper versátil que lo mejor será incorporar a su dieta hoy. Sólo una cucharada proporciona el 10% de la cantidad recomendada de magnesio por día. Es fácil incluir una cucharada o dos en su dieta por aspersión de linaza durante sus comidas, mezclando en su jugo, o mezclarlo con un batido de frutas.

Tamaño de la porción (1 cucharada), 39 mg de magnesio (10% CDR), 53 calorías.

SEMILLAS DE GIRASOL: El girasol es brillante y hermoso, y las semillas que vienen de él están llenos de sabor y nutrientes. Una media taza de semillas de girasol ayuda a obtener el 21% de la cantidad recomendada de magnesio para el día. El magnesio ayuda a las semillas de girasol contribuyen a huesos más fuertes. Comer semillas de girasol también promueve la salud del corazón, reduce el asma y síntomas de la artritis, y previene contra algunos tipos de cáncer.

Tamaño de la porción (1/2 taza), 83 mg de magnesio (21% CDR), 373 calorías.

HALIBUT: El Halibut conocido también con el nombre de fletán o hipogloso. Es un pescado muy bajo en calorías, ya que 100 gramos de este pescado contienen menos de 2 gramos de grasa.
Además destaca su gran contenido en proteínas y vitaminas, entre ellas las vitaminas del grupo B, cuya concentración sobresale con respecto a otros pescados, y la vitamina E. Y por otra parte, en cuanto a minerales, destacan el potasio, el fósforo, el magnesio y el yodo. Es un pescado que es fácilmente digestible, por lo que está muy recomendado para dietas bajas en grasas, para combatir el colesterol y los triglicéridos, y para personas con problemas de estómago o digestiones pesadas. Además, promueve la salud del corazón, la piel y los huesos. El magnesio en un medio filete mide 170 miligramos, que le da el 43% del valor diario recomendado. Halibut es un pescado delicioso y versátil que puede ser al horno, a la parrilla, frito o a la parrilla. Si la deficiencia de magnesio es una preocupación, intente emparejar su plato de pescado con el magnesio del rico arroz integral.

Tamaño de la porción (1/2 filete, 159 gramos), 170 mg de magnesio (43% CDR), 223 calorías.

MELAZA: ¿Ha notado cómo la mayoría de los edulcorantes son de color blanco? Esto se debe a que han sido despojadas de los nutrientes y minerales que la naturaleza les dio. La melaza es una alternativa mucho más saludable al azúcar o edulcorantes artificiales. Una sola cucharada contiene un delicioso sabor y una cantidad enorme de nutrientes, entre ellos nos aporta 48 miligramos de magnesio, o 12% de lo que la persona promedio debe obtener en un día.

Tamaño de la porción (1 cucharada), 48 mg de magnesio (12% CDR), 58 calorías.

AVENA: La mayoría de la gente ya sabe que la avena se ha demostrado que reducir la presión arterial y el colesterol alto. También saben que es alta en fibra y lleno de antioxidantes. Sin embargo, la harina de avena está llena de muchas otras vitaminas y minerales, uno de ellos es el magnesio. Una porción ¾ de taza proporciona 47 miligramos de magnesio. Es una manera fantástica de empezar un día saludable.

Tamaño de la porción (3/4 de taza), 47 mg de magnesio (12% CDR), 124 calorías.

FRIJOLES: Los frijoles son lo suficientemente baratos que puede abastecerse sin tener que asaltar un banco. Son además, potencias nutricionales que proporcionan a su cuerpo con altos niveles de fibra, potasio, proteínas y hierro. Si usted necesita obtener más magnesio en su dieta, los frijoles proporcionan 91 miligramos por porción de una taza, casi un cuarto de la cantidad recomendada por día.

Tamaño de la porción (1 taza), 91 mg de magnesio (23% CDR), 200 calorías.

PLÁTANOS: Los plátanos y otras frutas son excelentes meriendas, nos aportan energía cuando se necesita un impulso adicional a través del día. Disfrute de un plátano cuando le de hambre, ya que un plátano de tamaño mediano proporciona 32 miligramos de magnesio, junto con el potasio, vitamina C, fibra, y más.

Tamaño de la porción (1 plátano mediano), 32 mg de magnesio (8% CDR), 105 calorías.

NUEZ PECANA: Si usted está buscando un bocadillo que le de energía y nutrientes para todo el día, no busque más que nueces pecanas. Éstas son ricas en nutrientes beneficiosos, minerales, vitaminas y antioxidantes que le dará un impulso tanto en la alimentación y la energía. Y saben muy bien, también!

Tamaño de la porción (1 oz), 34 mg de magnesio (8% CDR), 193 calorías.

MAÍZ AMARILLO: El maíz es un alimento fundamental de la dieta de muchos países americanos, tanto por su alto valor nutricional, como por sus importantes propiedades medicinales. Se usa en la cocina de mil maneras diferentes: cocido, asado, guisado, macerado, tostado, en harina, en tortilla, en la forma de granos, harina o aceite de maíz. Una taza de maíz amarillo provee más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de magnesio. También está llena de fibra y proteína, y relativamente bajo en calorías.

Tamaño de la porción (1 taza), 211 mg de magnesio (53% CDR), 200 calorías.

ESPINACAS: Las espinacas son ricas en casi todos los nutrientes bajo el sol. Es un alimento de máxima salud y baja en calorías que proporciona 157 miligramos de magnesio por taza. Son excelentes para las ensaladas. Sin embargo, cocinar las espinacas ligeramente antes de consumir, aumenta la cantidad de ciertos nutrientes que su cuerpo va a absorber.

Tamaño de la porción (1 taza), 157 mg de magnesio (39% CDR), 41 calorías.

ALCACHOFA: Muchas personas prefieren el corazón de una alcachofa, pero muchos de los nutrientes de este vegetal único se encuentran en las hojas. Si usted no ha hecho un hábito de consumir las hojas, piensa en hacer un cambio la próxima vez. Su cuerpo va a notar la diferencia. Una porción de una taza de alcachofas tiene 71 miligramos de magnesio, y son también una gran fuente de antioxidantes y fibra.

Tamaño de la porción (1 taza), 71 mg de magnesio (18% CDR), 45 calorías.

AGUACATES: Los aguacates se han demostrado para proporcionar una variedad de beneficios para la salud. Ellos pueden ayudar a prevenir o inhibir el crecimiento de ciertos tipos de cáncer, protege contra las cataratas, reducir el colesterol y prevenir las enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Si le preocupa que usted no esté recibiendo suficiente magnesio, los aguacates son ricos en eso, también. Añadir un aguacate a su plato cada día y disfrutar de los muchos beneficios de salud que proporcionan.

Tamaño de la porción (1 aguacate), 58 mg de magnesio (15% CDR), 322 calorías.

Muchas personas no se dan cuenta de lo importante de magnesio es una dieta saludable en general. Afortunadamente, hay un montón de alimentos que abundan no sólo en magnesio, pero en una variedad de otros minerales, nutrientes y vitaminas también. Disfrute de una dieta que sea rica en magnesio, y su cuerpo va a notar la diferencia.

FUENTE: El Herbolario de César