Técnicas de relajación para el manejo del dolor crónico

Las técnicas de relajación y reducción del estrés pueden ser útiles en el manejo del dolor crónico. Existen diferente técnicas de relajación, como pueden ser:

*Biorretroalimentación.

Se basa con mayor frecuencia en mediciones de:

Presión arterial
Ondas cerebrales (EEG)
Respiración
Frecuencia cardíaca
Tensión muscular
Conductividad cutánea de electricidad
Temperatura de la piel
Al observar estas mediciones, usted puede aprender cómo alterar estas funciones mediante la relajación o la fijación en la mente de imágenes placenteras.

Los electrodos miden la frecuencia cardíaca, la presión arterial u otra función y un monitor muestra los resultados para que tanto el paciente como el médico entrenado los puedan ver. Se puede usar un tono u otro sonido que le permita a uno saber cuándo ha alcanzado una meta o cierto estado.

Mientras el médico describe situaciones estresantes y lo guía a través de técnicas de relajación, usted puede observar cómo la frecuencia cardíaca y la presión arterial cambian en respuesta al hecho de estar estresado o permanecer relajado.



*Ejercicios de respiración profunda.

La respiración completa le ayuda a usar más los pulmones y a estar en contacto con el ritmo de su respiración. Puede practicarla en cualquier posición, pero es mejor si lo hace acostado boca arriba, con las rodillas dobladas. Practique la respiración completa diariamente durante varias semanas hasta que pueda hacerla casi en cualquier lugar.

En la respiración completa, siempre inhale por la nariz y exhale por la boca. Al exhalar, haga un sonido silbante.

Colóquese la mano izquierda sobre el vientre y la derecha sobre el pecho. Observe cómo se mueven las manos al inhalar y exhalar.
Inhale para llenar la parte baja de los pulmones. El abdomen empuja la mano izquierda cuando lo hace. La mano derecha no debe moverse. Después exhale. La mano izquierda desciende conforme baja el vientre. Haga esto 8 a 10 veces.
Después inhale como lo hizo antes, pero no pare cuando ascienda la mano izquierda. Siga inhalando. Sentirá la parte superior de su pecho expandir y empujar su mano derecha hacia arriba. La mano izquierda desciende un poco conforme baja el vientre.
Exhale lentamente a través de la boca. Al exhalar, sienta la tensión que abandona su cuerpo. Las dos manos descienden.
Haga esto durante 3 a 5 minutos. Observe cómo el vientre y el pecho se muevan como en olas, subiendo y bajando en un movimiento uniforme.
Advertencia: Algunas personas se marean las primeras veces que hacen respiración completa. Si empieza a respirar muy rápidamente o se siente aturdido, respire más despacio. Levántese poco a poco.



*Terapia con masajes.

Se trata de la manipulación de tejidos blandos del cuerpo, incluyendon la piel, los tendones, los músculos y el tejido conector, realizado por un profesional, para el relajamiento o para aumentar la capacidad del cuerpo para curarse a sí mismo.



*Técnicas de relajación muscular.

El cuerpo podría responder al estrés tensándose, lo cual puede causar dolor. Si usted aprende a relajar los músculos, puede reducir la tensión muscular y la ansiedad. La relajación muscular progresiva es un ejercicio que le ayuda a lograrlo.

En la relajación muscular progresiva hay que tensar grupos relacionados de músculos y después relajarlos. Puede usar un casete o disco compacto de relajación que lo guíe a través de los grupos de músculos. También puede aprenderse los grupos musculares y recorrerlos de memoria.

Encuentre un lugar tranquilo donde nadie le moleste. Asegúrese de que pueda acostarse boca arriba con comodidad.

Con cada grupo muscular:

Inspire y tense los músculos de ese grupo de 4 a 10 segundos. Haga tensión fuerte, pero no al grado de causarse un calambre.
Después exhale mientras relaja de golpe y por completo los músculos de ese grupo. No los relaje poco a poco.
Descanse de 10 a 20 segundos.
Éstos son los grupos de músculos:

Manos y brazos

Manos: Empuñe la mano con fuerza.
Muñecas y antebrazos: Ténselos y doble las manos hacia atrás por la muñeca.
Bíceps y parte superior del brazo: Empuñe las manos, doble los brazos por el codo y tense los bíceps.
Hombros: Encójase de hombros.
Cabeza y cuello

Frente: Frunza el ceño con fuerza.
Alrededor de los ojos y el puente de la nariz: Cierre los ojos lo más apretadamente posible. Si usa lentes de contacto, quíteselos antes de empezar el ejercicio.
Mejillas y mandíbulas: Sonría lo más ampliamente que pueda.
Alrededor de la boca: Apriete fuertemente los labios.
Nuca: Oprima la cabeza contra el piso.
Cuello: Tóquese el pecho con la barbilla.
Cuerpo superior

Pecho: Haga una respiración profunda, retenga el aire y después exhale.
Espalda: Arquee la espalda hacia arriba, separándola del piso.
Abdomen: Súmalo con toda la fuerza.
Cuerpo inferior

Caderas y nalgas: Oprima las nalgas (glúteos) con fuerza.
Muslos: Apriételos fuertemente.
Parte inferior de las piernas: Estire los talones hacia afuera y flexione los dedos de los pies hacia arriba, como si quisiera tocarse las espinillas. Después estírelos al lado contrario y dóblelos hacia abajo.
Es posible que sienta sueño después de hacer este ejercicio. Para "despertar" el cuerpo, cuente hacia abajo del 5 al 1. Después mueva los dedos, las manos y los pies. Finalmente, estírese y mueva todo el cuerpo.

Asegúrese de estar alerta antes de conducir o hacer otras actividades.



*Yoga.

El yoga es ejercicio de la mente y el cuerpo que combina estiramiento y respiración controlada para lograr la relajación y estabilizar el estado de ánimo.

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