La alimentación es el hábito que más influye en la salud. En efecto, por medio de ella el organismo obtiene la energía que necesita para funcionar y los componentes para crecer y autorrepararse. Una alimentación adecuada evita y cura enfermedades, ayuda a la persona a verse y sentirse mejor, aumenta el rendimiento físico y mental.
Alimentarse correctamente no es necesariamente seguir una larga lista de prohibiciones, y no tiene por qué ser una tarea tediosa o desagradable, sino todo lo contrario.
A continuación veremos un resumen de las leyes que rigen una buena alimentación. Si te parece difícil adaptarte a todas ellas, te recomendamos que comiences por las que te parezcan más fáciles. Siempre es mejor hacer un poco que no hacer nada.
LEY DE LA CANTIDAD
Los alimentos que se consumen cada día deben ser suficientes para satisfacer las necesidades de nutrientes que el organismo necesita, en cuanto a energía y sustancias necesarias para el mantenimiento y crecimiento de órganos y tejidos.
Los nutrientes insustituibles son aquellos que el organismo no puede sintetizar a partir de otros compuestos y por ende necesita que sean suministrados mediante la alimentación. Estos son: los aminoácidos esenciales, los ácidos grasos esenciales, las vitaminas y los minerales. Además necesita agua, fibras vegetales e hidratos de carbono (de donde obtiene energía).
Una alimentación suficiente se manifiesta cuando la persona realiza normalmente las funciones de crecimiento, reproducción, trabajo, actividad mental y conservación de peso.
Tanto la falta de alimentos como el exceso de ellos es perjudicial para la salud, por lo tanto deben consumirse las cantidades apropiadas dependiendo de la edad y la actividad física que se realiza.
LEY DE LA DISTRIBUCIÓN
Hay una frase muy conocida que dice: "Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo". En algunos países, los horarios de trabajo y estudio hacen que las personas tengan un almuerzo rápido, generalmente "comida chatarra", y que hagan de la cena su comida principal. Es notable como en estos países el índice de obesidad es mucho mayor que en otros.
La razón de esto es muy simple: Las calorías que suministran los alimentos consumidos durante la cena no son consumidas por el organismo en su totalidad, puesto que el metabolismo basal (cuando estamos durmiendo) utiliza sólo unas 60 calorías por hora. El exceso se acumula en forma de grasas. Por eso es recomendable una cena liviana a base de frutas y verduras, y tomada unas horas antes de ir a dormir. Recuerda que la digestión se detiene durante el sueño, originando que los alimentos se fermenten causando malestares, mal aliento y mal sabor de boca.
El desayuno es importante para comenzar el día con energía, de modo de evitar el cansancio físico y la sensación de debilidad que es frecuente a media mañana. Pero además, el desayuno es esencial para los estudiantes y para las personas que deben realizar esfuerzos mentales, porque aporta las sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del cerebro. Al menos el 20 o 25% de las calorías totales de la dieta deben consumirse en el desayuno. Pueden consumirse cereales, leche (vacuna o de soja), frutos secos y frutas, y también complementos como germen de trigo, polen levadura, etc.
El almuerzo debe suministrar casi todo el resto de la energía necesaria, dejando poco para la cena. Es recomendable comenzar cada almuerzo con una ensalada de hortalizas, que aportan ácido fólico y minerales. También hay que consumir un plato energético y proteico, como cereales y legumbres, pastas, etc.
LEY DE LA COMBINACIÓN
Se sabe que los seres humanos necesitan para vivir hidratos de carbono (contenido en féculas y azucares), proteínas (aminoácidos), lípidos (grasas), vitaminas y minerales. Mezclarlos de manera incorrecta para el consumo resulta no solo en el no aprovechamiento de las virtudes de cada uno, sino que genera todo tipo de trastornos digestivos, que suelen tomarse como normales, pero que podrían evitarse fácilmente siguiendo las leyes propuestas por la trofología.
Para iniciarse, la digestión requiere de enzimas alimenticias, compuestas de grupos de proteínas que facilitan el aprovechamiento de los nutrientes alimentarios. Cada enzima actúa exclusivamente sobre un nutriente, es decir, si se mezclan los nutrientes también ellas lo hacen, lo que muchas veces resulta en que se inhiban unas a otras siendo la consecuencia que los alimentos no sean correctamente digeridos ni aprovechado. Esto es, sucintamente, el ABC de la trofología.
La combinación correcta de la comida tiene una importancia decisiva para una buena metabolización. Sin una digestión completa el cuerpo no puede extraer ni asimilar los nutrientes, aun los de los alimentos más saludables. Además, la digestión incompleta y la metabolización insuficiente son las principales causas de la acumulación de grasas y del aumento de colesterol. Desde la perspectiva de las dietas para bajar de peso, no resultaran eficientes si los alimentos no se combinan correctamente.
LEY DEL EQUILIBRIO
Las cantidades de las sustancias que suministran energía deben guardar una correcta proporción. Los hidratos de carbono deben aportar entre el 55 y 75% del total de las calorías. Esto equivale a una cantidad entre 275 y 375 gramos en una dieta de 2000 calorías. La energía aportada por las grasas debe ser menor al 30% del total, o sea un máximo de 66 gramos por día. Finalmente, las proteínas tienen que aportar cerca del 15% del total, para lo que se deben consumir unos 75 gramos diarios. Además, el cuerpo necesita cantidades apropiadas de diversos minerales y vitaminas, que deben ser provistas por los alimentos.
Una forma fácil de lograr este equilibrio es siguiendo las indicaciones de la conocida "pirámide alimentaria". En ella se muestra la proporción adecuada de los diversos alimentos que se deben consumir.
Básicamente, los productos de la base de la pirámide son los que hay que comer en mayor cantidad, decreciendo hacia la cima de la pirámide. Los grupos de alimentos son los siguientes:
GRUPO 1: Grasas y azúcares. Racionar el consumo al mínimo, o eliminarlos, puesto que no son necesarios en la dieta. Las grasas se pueden sustituir con aceites vegetales, y los hidratos de carbono proporcionan energía en lugar del azúcar.
GRUPO 2: Lácteos. Contienen gran cantidad de proteínas y calcio. Su consumo debe ser moderado.
GRUPO 3: Carne, huevos, pescado, leguminosas y frutos secos. Al igual que el grupo anterior, estos alimentos son ricos en proteínas, y deben ser consumidos con moderación. Los vegetarianos pueden sustituir la carne con proteína de origen vegetal, como la soja.
GRUPO 4: Vegetales. Contienen vitaminas, minerales y fibras. Pueden consumirse en mayor cantidad, limitando su consumo por razones calóricas.
GRUPO 5: Frutas. Aportan vitaminas, minerales y fibras, al igual que el grupo anterior, y la cantidad que se debe consumir es aproximadamente igual.
GRUPO 6: Cereales. Esto incluye el pan y las pastas. Son la mayor fuente de hidratos de carbono, por lo tanto los que suministran más energía al organismo. Deben consumirse en forma abundante.
El Herbolario de César 2
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