¿Para qué sirve la fibra?
Expertos de la Clínica Mayo informan que la famosa fibra previene la constipación y la formación de divertículos, ayuda a mantener un peso saludable, reduce los riesgos de contraer diabetes y enfermedades cardíacas y ayuda a bajar el colesterol.
De unas y otras
La fibra puede ser soluble o insoluble. La primera se disuelve en agua y forma una gelatina. Esto hace más lenta la digestión y da mayor sensación de saciedad, que ayuda a comer menos. Se encuentra en las legumbres, salvado de avena y la mayoría de las frutas y vegetales.
Fibra insoluble
La fibra insoluble no se disuelve ni se digiere, por eso no llega a la corriente sanguínea y pasa de largo casi intacta a través del tubo digestivo, lo que ayuda a prevenir la constipación. Se halla en el trigo, maíz, salvado de avena, nueces y la piel y cáscaras de los vegetales.
¿Cuánta fibra se necesita al día?
Las Guías Dietarias para Americanos recomiendan 25 gr de fibra diarios para jóvencitas y mujeres menores de 50 años y 21 gr para las mayores. Para muchachos y hombres de hasta 50 años, 38 gr, y 30 gr para los que ya pasaron esa edad. ¿Y dónde está la fibra?
1. Salvado de cereales
El salvado es la “cáscara” de los cereales, y una gran fuente de vitamina B6 y magnesio que se puede consumir en panes de grano entero, en sopas o en el cereal del desayuno. El salvado de maíz aporta 3,75 gramos de fibra por cucharada y el de avena, 1 gramo por cucharada.
2. Hierbas y especias
Además de vitaminas y minerales beneficiosos para el organismo, contienen fibra, por eso es bueno adoptar el hábito de consumirlos, para limitar de paso el uso de sal. El orégano seco, el coriandro y la albahaca tienen 1,6 gr por cucharada, que se pueden agregar a sopas y salsas.
3. Maíz
Este cereal está lleno de antioxidantes y aporta 4 gramos de fibra por taza. Se lo puede consumir en forma de las clásicas palomitas, una solución de pocas calorías pero llenas de fibra, a razón de 1, 2 gramos de fibra por taza.
4. Semillas
Contienen aceites beneficiosos para la salud del corazón, además de fibra dietaria. El lino aporta.2.7 g por cucharada, el sésamo 1,4 gr por cucharada. Las de girasol pueden consumirse como snack o en ensaladas, y aportan 14.3 gr de fibra por taza.
5. Edamame o porotos verdes de soja
Una vez cocidos aportan 18 gr de fibra por taza. También se pueden consumir como snack, secos y tostados, aunque hay que elegir la variedad baja en sodio para controlar la presión arterial. En este caso aportan 1.9 g de fibra por cucharada.
6. Panes de granos enteros
Se elaboran con granos de cereales cuya capa exterior no ha sido removida, por lo tanto conservan todos sus nutrientes y la fibra, a razón de 2.2 gr por rebanada. El pan blanco en cambio es bajo en fibra, ya que una rebanada mediana contiene solo 0.8 gramos.
7. Frutos secos
Son una fuente de grasas y proteínas vegetales de óptima calidad. También aportan fibra: las almendras, 17,4 gr por taza, y los pistachos, nueces pecan y avellanas, suman 9,5 gr de fibra por taza. Sin embargo, hay que consumirlas con precaución por su alto contenido calórico.
8. Legumbres
Son ricas en proteínas, hierro y fibra. Los porotos blancos son los que tienen más fibra: 19.1 gr por taza. Y las lentejas y los porotos amarillos, verdes, negros y rojos aportan unos 15 gr por taza. Pueden llegar a provocar gases, pero se puede prevenir incorporándolos gradualmente a la dieta.
9. Avocados (o paltas)
Además de ser ricas en antioxidanates, contienen grasas vegetales que ayudan a bajar el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Su aporte de fibra se calcula en 1 gramo por cucharada, aunque hay que consumirlas con moderación por su alto valor calórico.
10. Pastas de grano entero
Para aumentar el consumo de fibra, se pueden reemplazar las pastas amasadas con harinas blancas refinadas por las que se elaboran con harina de granos enteros. Una porción de spaghetti de harina integral aporta 4 gr de fibra, y hay mucha variedad para encontrar la de nuestra preferencia.
11. Arroz marrón o integral
Cocido aporta 3,5 gramos de fibra por taza, mientras que el blanco solo tiene 1 gramo. Según investigadores de la Universidad de Harvard, el consumo de 5 porciones semanales de arroz blanco aumenta el riesgo de contraer diabetes tipo 2, que se puede reducir reemplazándolo por el integral.
12. Alcauciles y brócolis
Además de su contenido en silimarina, un antioxidante que protege y mejora la salud hepática, un alcaucil contiene 10.3 gramos de fibra, y media taza de corazones aporta 7,2 gramos. En tanto el brócoli es una crucífera que ayuda a prevenir el cáncer y aporta 5,1 gr de fibra por taza.
13. Manzanas y peras
Una manzana mediana con cáscara aporta 4,4 gr de fibra. Si se quita la cáscara, se va con ella gran cantidad de fibra y fitoquímicos beneficiosos para la salud. Las peras aportan algo más de fibra: 5,5 gr, y también conviene consumirla sin pelar.
Fibra envasada
Se puede recurrir a los suplementos de fibra, aunque no aportan las vitaminas y minerales de las frutas y vegetales. Ese producto es una solución para quienes tienen alteraciones digestivas como síndrome de colon irritable, que no pueden comer ciertos alimentos crudos.
¿Cómo incorporar más fibra a la dieta?
Agregando una cucharada de salvado al cereal del desayuno o el yogur y eligiendo panes de grano entero. En las sopas o salsas, incorporar trocitos de vegetales en cubos, frescos o congelados. En el caso de las pastas, se pueden acompañar con unas flores de brócoli.
De a poco y con agua
Para agregar más fibra a la dieta hay que hacerlo en forma gradual para evitar la formación de gases. El sistema digestivo contiene bacterias que deben acostumbrarse a esos nuevos alimentos. También hay que aumentar el consumo de agua, ya que la fibra la absorbe en cantidad.
