Técnicas de relajación para el manejo del dolor crónico

Las técnicas de relajación y reducción del estrés pueden ser útiles en el manejo del dolor crónico. Existen diferente técnicas de relajación, como pueden ser:

*Biorretroalimentación.

Se basa con mayor frecuencia en mediciones de:

Presión arterial
Ondas cerebrales (EEG)
Respiración
Frecuencia cardíaca
Tensión muscular
Conductividad cutánea de electricidad
Temperatura de la piel
Al observar estas mediciones, usted puede aprender cómo alterar estas funciones mediante la relajación o la fijación en la mente de imágenes placenteras.

Los electrodos miden la frecuencia cardíaca, la presión arterial u otra función y un monitor muestra los resultados para que tanto el paciente como el médico entrenado los puedan ver. Se puede usar un tono u otro sonido que le permita a uno saber cuándo ha alcanzado una meta o cierto estado.

Mientras el médico describe situaciones estresantes y lo guía a través de técnicas de relajación, usted puede observar cómo la frecuencia cardíaca y la presión arterial cambian en respuesta al hecho de estar estresado o permanecer relajado.



*Ejercicios de respiración profunda.

La respiración completa le ayuda a usar más los pulmones y a estar en contacto con el ritmo de su respiración. Puede practicarla en cualquier posición, pero es mejor si lo hace acostado boca arriba, con las rodillas dobladas. Practique la respiración completa diariamente durante varias semanas hasta que pueda hacerla casi en cualquier lugar.

En la respiración completa, siempre inhale por la nariz y exhale por la boca. Al exhalar, haga un sonido silbante.

Colóquese la mano izquierda sobre el vientre y la derecha sobre el pecho. Observe cómo se mueven las manos al inhalar y exhalar.
Inhale para llenar la parte baja de los pulmones. El abdomen empuja la mano izquierda cuando lo hace. La mano derecha no debe moverse. Después exhale. La mano izquierda desciende conforme baja el vientre. Haga esto 8 a 10 veces.
Después inhale como lo hizo antes, pero no pare cuando ascienda la mano izquierda. Siga inhalando. Sentirá la parte superior de su pecho expandir y empujar su mano derecha hacia arriba. La mano izquierda desciende un poco conforme baja el vientre.
Exhale lentamente a través de la boca. Al exhalar, sienta la tensión que abandona su cuerpo. Las dos manos descienden.
Haga esto durante 3 a 5 minutos. Observe cómo el vientre y el pecho se muevan como en olas, subiendo y bajando en un movimiento uniforme.
Advertencia: Algunas personas se marean las primeras veces que hacen respiración completa. Si empieza a respirar muy rápidamente o se siente aturdido, respire más despacio. Levántese poco a poco.



*Terapia con masajes.

Se trata de la manipulación de tejidos blandos del cuerpo, incluyendon la piel, los tendones, los músculos y el tejido conector, realizado por un profesional, para el relajamiento o para aumentar la capacidad del cuerpo para curarse a sí mismo.



*Técnicas de relajación muscular.

El cuerpo podría responder al estrés tensándose, lo cual puede causar dolor. Si usted aprende a relajar los músculos, puede reducir la tensión muscular y la ansiedad. La relajación muscular progresiva es un ejercicio que le ayuda a lograrlo.

En la relajación muscular progresiva hay que tensar grupos relacionados de músculos y después relajarlos. Puede usar un casete o disco compacto de relajación que lo guíe a través de los grupos de músculos. También puede aprenderse los grupos musculares y recorrerlos de memoria.

Encuentre un lugar tranquilo donde nadie le moleste. Asegúrese de que pueda acostarse boca arriba con comodidad.

Con cada grupo muscular:

Inspire y tense los músculos de ese grupo de 4 a 10 segundos. Haga tensión fuerte, pero no al grado de causarse un calambre.
Después exhale mientras relaja de golpe y por completo los músculos de ese grupo. No los relaje poco a poco.
Descanse de 10 a 20 segundos.
Éstos son los grupos de músculos:

Manos y brazos

Manos: Empuñe la mano con fuerza.
Muñecas y antebrazos: Ténselos y doble las manos hacia atrás por la muñeca.
Bíceps y parte superior del brazo: Empuñe las manos, doble los brazos por el codo y tense los bíceps.
Hombros: Encójase de hombros.
Cabeza y cuello

Frente: Frunza el ceño con fuerza.
Alrededor de los ojos y el puente de la nariz: Cierre los ojos lo más apretadamente posible. Si usa lentes de contacto, quíteselos antes de empezar el ejercicio.
Mejillas y mandíbulas: Sonría lo más ampliamente que pueda.
Alrededor de la boca: Apriete fuertemente los labios.
Nuca: Oprima la cabeza contra el piso.
Cuello: Tóquese el pecho con la barbilla.
Cuerpo superior

Pecho: Haga una respiración profunda, retenga el aire y después exhale.
Espalda: Arquee la espalda hacia arriba, separándola del piso.
Abdomen: Súmalo con toda la fuerza.
Cuerpo inferior

Caderas y nalgas: Oprima las nalgas (glúteos) con fuerza.
Muslos: Apriételos fuertemente.
Parte inferior de las piernas: Estire los talones hacia afuera y flexione los dedos de los pies hacia arriba, como si quisiera tocarse las espinillas. Después estírelos al lado contrario y dóblelos hacia abajo.
Es posible que sienta sueño después de hacer este ejercicio. Para "despertar" el cuerpo, cuente hacia abajo del 5 al 1. Después mueva los dedos, las manos y los pies. Finalmente, estírese y mueva todo el cuerpo.

Asegúrese de estar alerta antes de conducir o hacer otras actividades.



*Yoga.

El yoga es ejercicio de la mente y el cuerpo que combina estiramiento y respiración controlada para lograr la relajación y estabilizar el estado de ánimo.

http://www.serviciodepromociondelasalud.es/

REFLEXIÓN DEL DÍA

Hoy podemos elegir una nueva ruta, la de la libertad, la de la expresión del niño que somos, la auto aceptación, la pasión, la belleza, la inocencia, el amor incondicional, la auto responsabilidad, el conocimiento, la visión, la comprensión, la colaboración, la unidad. Elegir como siempre está en nuestras manos y ahora más que nunca tenemos que ser conscientes de lo que elegimos crear en nuestras vidas...
Una gran emoción nos embarga cuando estamos alineados, nuestra alma se expande a través del tiempo y el espacio, a través de dimensiones paralelas y sentimos un gran gozo, sentimos la unidad con el cosmos, sentimos la perfección de lo creado, el equilibrio, la fuerza, la absoluta belleza, la sensación de solo Ser, gratitud, amor, unidad, pulsación....

Mónica Roldán 

QUIERES AYUDAR?... AYÚDATE PRIMERO

Sólo los amados aman.
Sólo los libres libertan.
Sólo son fuentes de paz quienes están en paz consigo mismos.

Los que sufren, hacen sufrir.
Los fracasados, necesitan ver a otros fracasar.
Los resentidos, siembran violencia.
Los que tienen conflictos, provocan conflictos a su alrededor.
Los que no aceptan, no pueden aceptar a los demás.

Es tiempo perdido y utopía pura, pretender dar a tus semejantes lo que tú no tienes.
Debes empezar por ti mismo.

Motivarás a realizarse a tus allegados en la medida en que tú estés realizado.
Amarás realmente al prójimo en la medida en que aceptes y ames serenamente tu persona y tu pasado.

"Amarás al prójimo como a ti mismo", pero no perderás de vista que la medida eres "tu mismo".
Para ser útil a otros, el importante eres tú mismo.

Sé feliz tú y tus hermanos se llenarán de alegría.

(Ignacio Larrañaga)

Pizza de espinacas y queso mozzarella vegan

Ingredientes

1 bollo para pizza o masa
2 tazas de espinacas hervidas, picadas y escurridas
300 g de queso vegano estilo mozzarella -ver receta en el video y más abajo los ingredientes
1 cebolla picada
5 cucharadas de aceite de oliva
sal
1/4 cdta de pimienta
1/4 cdta de nuez moscada molida

Método
Poner dos cucharadas de aceite en una bandeja para pizza, estirar la masa y cubrir, dejar levar mientras preparo el relleno.
Freír la cebolla en 3 cdas de aceite, cuando este dorando agregar las espinacas cortadas y bien escurridas y cocinar durante 15 minutos hasta que pierda bastante el agua. Agregar sal a gusto, pimienta y nuez moscada. Apagar el fuego y dejar enfriar.
Poner la espinaca sobre la masa de la pizza aplastándola levemente para que se incruste en la masa, rociar con aceite de oliva o emulsión -ver receta de emulsión en este link- y cocinar en horno a 220ªc durante 10 minutos. Cortar el queso en tiras y disponer sobre la espinaca, cocinar durante 15 minutos más o hasta que este dorada, pasar una cuchara aceitada sobre la superficie del queso para esparcirlo por todas partes.

Queso

Este es un queso vegano muy básico para pizzas y que siempre queda bien

1 taza de leche de soja sin azúcar ni otros ingredientes que no sean agua y soja, leer el envase o hacer la leche casera.
1 cda de vinagre de manzana
1 cdta de sal fina
1/2 taza de fécula de fécula de yuca o mandioca (es la mejor porque es bien elástica y parece queso, aunque también puedes reemplazarla por fécula de patata)
1/4 taza de aceite de oliva

Batir la leche de soja con el vinagre y la sal y dejar reposar durante 15 minutos. Agregar la fécula y el aceite y batir durante unos minutos hasta que no hayan grumos. Hervir revolviendo constantemente hasta que empiece a burbujear bastante la mezcla y se convierta todo en una masa super densa muy parecido a un queso derretido. Poner todo en un recipiente aceitado y dejar enfriar.

http://www.dimensionvegana.com/

REFLEXIÓN DEL DÍA

"El objetivo supremo por el cual venimos aquí a la tierra es para poder sentir que somos Sabiduría, Compasión, Unidad, Amor. Al activar estos atributos es cuando por medio de nuestros pensamientos, palabras y acciones, podremos servir a la Creación"