ALIMENTACIÓN VEGANA

La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).
Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):

pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.

¿Qué cuenta como una ración de cereales?

1 Ración = 1 rodaja de pan
1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno
1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.
Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

Verduras y hortalizas
Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):

espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.

¿Qué cuenta como una ración de verduras?

Cada una de las lineas es una ración:

1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) de vegetales
1 Ración = 1 vaso (240 ml) de ensalada
1 Ración = 3/4 de vaso (180 ml) de zumo
Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

Frutas y frutos secos
Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):

Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

¿Qué cuenta como una ración de frutas?

Cada una de las lineas es una ración:

1 Ración = 1 1/2 manzana, plátano, naranja o pera
1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) fruta
1 Ración = 3/4 vaso (180 ml) de zumo
1 Ración = 1/4 vaso de frutos secos
Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

Alimentos ricos en calcio
Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):

brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.

Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):

garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.
Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):

aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de vitamina B12. Presta atención a estos nutrientes importantes.
Acido graso Omega-3

La mejor fuente de ácidos grasos omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino o las semillas molidas de lino. Utilízalo en ensaladas, con verduras, patatas o cereales.
Vitamina B12:

Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12

Puedes tomar un suplemento de vitamina B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

Algunos consejos:

Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.
Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
Desarrollar alguna actividad física cada día.
Pirámide de Nutrición Vegana Realizada por José Valle para ALA
Información basada en el trabajo y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau.
Becoming Vegan - Ed. BPC - 2000.


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MARGARINAS Y ACEITES VEGETALES, ALIMENTOS COMUNES EN NUESTRO HOGAR QUE NO SON NADA BUENOS PARA LA SALUD

Las margarinas y aceites vegetales son dos de las peores grasas para comer. Ambos contienen grasas trans que dañan el corazón.

LAS MARGARINAS
El resultado de la popular dieta baja en grasas ha sido que las grasas saludables - como la mantequilla - son evitadas y la salud pública ha disminuido como resultado de esta locura. Hay una gran variedad de componentes no saludables en las margarinas y otros impostores de la mantequilla, que incluyen:

GRASAS TRANS: Estas grasas no naturales en la margarina, manteca vegetal y pastas para untar se forman durante el proceso de hidrogenación, que convierte los aceites vegetales líquidos en una grasa sólida. Las grasas trans contribuyen a enfermedades del corazón, cáncer, problemas en los huesos, desequilibrio hormonal, enfermedades cutáneas, infertilidad, problemas en el embarazo y problemas con la lactancia, bajo peso al nacer, problemas de crecimiento y problemas de aprendizaje en los niños. Un panel de científicos gubernamentales de los Estados Unidos determino que las grasas trans hechas por el hombre no son seguras en ningún nivel.

RADICALES LIBRES: LOS radicales libres y otros productos de descomposición tóxicos son el resultado de la alta temperatura del procesamiento industrial de los aceites vegetales. Ellos contribuyen a numerosos problemas de salud, incluyendo cáncer y enfermedades del corazón.
Emulsionantes y conservadores: Numerosos aditivos de dudosa seguridad son agregados a las margarinas y pastas para untar. La gran parte de la manteca vegetal se estabiliza con conservadores como el BHT.

HEXANO Y OTROS DISOLVENTES: usados en el proceso de extracción, estos productos químicos industriales pueden tener efectos tóxicos.

La mantequilla tradicional, hecha de leche de vacas alimentadas con pastura, es rica en una sustancia llamada ácido linoleico conjugado (CLA). El CLA no sólo es conocido por ayudar a combatir el cáncer y la diabetes, puede incluso ayudarle a bajar de peso, no contienen los sustitutos de grasas trans. Gran parte de la razón por la que la mantequilla es menospreciada se debe a su contenido de grasa saturada.

LOS ACEITES VEGETALES
De todos los alimentos dañinos que disponemos, los hechos con aceites vegetales calientes son algunos de los peores. No se equivoque al respecto – los aceites vegetales no son los alimentos saludables que a usted lo han hecho creer. Esto se debe en gran parte al hecho de que son altamente procesados y cuando se consumen en grandes cantidades - ya que la mayoría de los estadounidenses los consumen -- distorsionan gravemente la importante relación de grasas omega-6 y omega-3. La relación ideal es de 1:1.

Cada vez que cocina un alimento existe el riesgo de crear daños inducidos por el calentamiento. Los aceites con los que decida cocinar deben ser lo suficientemente estables como para resistir los cambios químicos al ser calentados a altas temperaturas, o de lo contrario corre el riesgo de dañar su salud. Una de las formas en que los aceites vegetales pueden causar daño es mediante la conversión de colesterol bueno en colesterol malo — al oxidarlo. Al cocinar con aceites vegetales poliinsaturados (como el aceite de canola, maíz y soya) el colesterol oxidado es introducido en su sistema.

A medida que el aceite se calienta y se mezcla con el oxígeno, se hace rancio. El aceite rancio es aceite oxidado y no debe ser consumido, ya que conduce directamente a la enfermedad vascular. Las grasas trans se introducen cuando estos aceites son hidrogenados, lo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer de mama y enfermedades del corazón.

¿CUÁL ES EL MEJOR ACEITE PARA COCINAR?
De todos los aceites disponibles, el aceite de coco es el mejor aceite para cocinar, debido a que es virtualmente una grasa completamente saturada, lo que significa que es mucho menos susceptible al daño por el calentamiento. Y el aceite de coco es una de las grasas más singulares y benéficas para su cuerpo. Para obtener más información sobre los muchos beneficios del aceite de coco, consulte este reporte especial. El aceite de oliva, si bien claramente es un aceite saludable, se daña fácilmente por el calentamiento, mejor viértalo sobre las ensaladas.

FUENTE: Dr. Joseph Mercola

REFLEXIÓN DEL DÍA

“¿Cómo esperas vivir una profunda vida espiritual si no estás dispuesto a esforzarte por hacer algo al respecto? No puedes vivir con las experiencias, los triunfos o las glorias de otros, con la unidad de otros Conmigo. Es algo que tú mismo tienes que buscar y encontrar. Empieza ya mismo a pensar y a valerte por ti mismo, y deja de apoyarte en otro. Cuando una persona anda con muletas algún tiempo, si no desea arrojar a un lado las muletas y hacer el esfuerzo de caminar solo, irá por la vida sin dejar de depender de ellas, y al fin perderá el uso de sus piernas. Por eso es tan importante para ti valerte por tu mismo espiritualmente y recibir tu inspiración de tu interior y no de afuera. Cada uno la recibirá de una manera distinta. No hay un patrón fijo. Averigua cuál es tu modelo y empieza a vivirlo ahora.”