La espinaca es una planta anual, de la familia de las Quenopodiáceas, su nombre científico es Spinacia oleracea, cultivada como verdura por sus hojas comestibles, grandes y de color verde muy oscuro. Su cultivo se realiza durante todo el año y se puede consumir fresca, cocida o frita. En la actualidad es una de las verduras que más habitualmente se encuentra congelada.
Las espinacas son originarias de Persia. Lo introdujeron en España los árabes en el siglo XI y en Europa con las Cruzadas, durante la Edad Media. Se expandió y popularizó durante el Renacimiento y fue Catalina de Mediccis, a quien le encantaban que las introdujo en la Corte Francesa, cuando se casó con el rey de Francia en 1533. Cuando hablamos de Espinacas a la Florentina, viene justamente del hecho que la ciudad natal de Catalina era Florencia y ella se trajo la receta y los cocineros de Italia. Durante la Edad Media, en los mercados vendían unas bolitas de espinacas prensadas a las que llamaban espinoches.
COMPOSICIÓN DE LAS ESPINACAS POR CADA 100 GR
(Crudas verdes) [Hervidas]
Agua (92,2 gr) [94,5 gr]
Energía (22 Kcal) [16 Kcal]
Grasa (0,30 gr) [0,2 gr]
Proteína (2,20 gr) [1,7 gr]
Hidratos de carbono (3,90 gr) [2,8 gr]
Fibra (2,8 gr) [2 gr]
Potasio (449 mg) [285 mg]
Calcio (210 mg) [158 mg]
Fósforo (28 mg) [18 mg]
Sodio (21 mg) [14 mg]
Magnesio (11 mg) [7 mg]
Hierro (1,5 mg) [0,8 mg]
Zinc (0,17 mg) [0,11 mg]
Vitamina C (130 mg) [65 mg]
Vitamina B2 (0,09 mg) [0,09 mg]
Vitamina B6 (0,153 mg) [0,248 mg]
Vitamina A (9900 IU) [8200 IU]
Vitamina E (1,7 mg) [ --- ]
Folato (159 mcg) [73 mcg]
Niacina (0,67 mg) [0,43 mg]
Es rica en potasio, calcio, ácido fólico, betacarotenos, proteínas, hidratos de carbono y fibra. También contiene bastante ácido oxálico, por lo que se ha de consumir con moderación.
Un mito muy extendido sobre las espinacas es que son muy ricas en hierro. De hecho, se hizo una serie de cómics y dibujos animados, Popeye, para fomentar su consumo. En ella, Popeye consumía una lata de espinacas que le daba una fuerza sobrenatural.
El origen de esta equivocación está en un error del científico E. Von Woolf (1870), que multiplicó por 10 la cantidad de hierro al errar en la colocación de una coma. Hoy día se sabe que en general las otras plantas comestibles contienen niveles de hierro similar o incluso superior a la espinaca, como es el perejil, semillas de sésamo, acelgas, berza, col, y en general la mayoría de verduras de hoja verde oscura.
Realmente, el hierro de la espinaca no se absorbe bien porque la espinaca tiene mucho ácido oxálico y éste hace insoluble al hierro. De todos modos, aunque tengan poco hierro, y éste se asimile mal, las espinacas siguen siendo un alimento muy aconsejable.
La espinaca es una verdura, que necesita de un terreno fresco y un clima templado, para crecer. Se planta en Agosto o Septiembre y se recolecta dos meses después. El principal productores de Espinacas son EEUU, Japón, Holanda, Francia, Italia, Inglaterra y Escandinavia. Pero se cultiva en muchos países y sobre todo, se consume en todos los países, por su gran valor energético en vitaminas minerales y por ausencia total en grasas, es utilizado en todas las dietas de adelgazamiento.
Una anécdota de la Primera Guerra Mundial cuenta que los soldados franceses con sensaciones de debilidad o cansancio bebían vino con un añadido a base de jugo de espinaca para recobrar fuerza debido a la creencia de que el alto contenido de clorofila en esta planta otorgaba poder de recuperación. El tiempo ha demostrado que las espinacas aportan una gran cantidad de energía al consumirlas, no contienen grasa y facilitan la digestión.
Además de todo lo anterior, cabe resaltar que esta planta, aun así es abundante en proteínas y puede también evitar enfermedades como la anemia y otros.
Existen 1.400 especies de la familia de las Quenopodiáceas y son 2 las variedades de espinacas existentes, dado su cultivo y adaptación es distintas partes del mundo: las de hoja rizada y las de hoja lisa. También se pueden clasificar por la época del año en la que se siembran.
ESPINACA DE HOJA RIZADA: se venden y consumen frescas. Están a la venta entre otoño y primavera.
ESPINACA HOJA LISA: se vende y se consume congelada, durante todo el año.
CONSEJOS PARA SU COMPRA: Para saber si están muy frescas tienen que estar las hojas muy verdes, brillantes, muy tiesas y tersas.
CONSERVACIÓN: Debe consumirlas enseguida. Si las va ha mantener en la nevera unos días, siempre dentro de una bolsa de plástico agujereada, para que respire. No obstante, las espinacas aguantan fenomenalmente la congelación.
BENEFICIOS DE LAS ESPINACAS
Indicado para los que padecen gota, artritis y cálculos en el riñón, gracias al ácido fólico.
Colesterol, por su ausencia casi total de grasas.
Anti-cancerígeno, por su aporte en vitamina A: Betacarotenos.
Por su vitamina E como uno de los grandes antioxidantes aliados contra el cáncer.
Antiescorbútico.
Ojos, piel, huesos, cabello, sistema inmunológico, por su aporte en vitamina A.
Hipertensión (3 cucharadas/día de caldo de espinacas, es bueno para la hipertensión)
Remineralizante.
El aporte más importante de vitaminas lo recibimos comiéndolas en crudo. Se utilizan las hojas más tiernas, para que sean más sabrosas. Al cocerlas pierde completamente la
vitamina C.
Las espinacas constituyen unos de los alimentos anticancerígenos más destacados. Se ha comprobado que la ingestión de este alimento inhibe la aparición de los tumores cancerosos, especialmente el cáncer de pulmón, por lo que aquellas personas que tienen el hábito de fumar deberían incluir esta verdura como un alimento habitual dentro de sus comidas. La razón de esta propiedad se encuentra en su riqueza en betacarotenos, superior a la zanahoria, la que tradicionalmente se ha considerado como la reina de este componente. Los betacarotenos son precursores de la vitamina A.
Los betacarotenos son carotenoides. Se trata de un pigmento vegetal que, una vez ingerido, se transforma en el hígado y en el intestino delgado en vitamina A. Es un componente antioxidante que favorece la no aparición del cáncer, especialmente el de pulmón, boca y estómago. También se ha demostrado que previene la aparición de enfermedades del corazón. Además, como se transforma en vitamina A, resulta una manera adecuada de beneficiarse de las propiedades de esta vitamina, sin el peligro de intoxicación que puede suponer una sobreingestión de la misma.
Un exceso de betacarotenos lleva a un estado de hipercarotenodermia, que se caracteriza por una coloración amarillenta de la piel, que es inocua y desaparece sin secuelas cuando se deja de ingerir alimentos ricos en betacarotenos entre estos mencionaríamos los siguientes: la verdolaga (Portulaca oleracea L.), las espinacas (Spinacia oleracea L); la zanahoria (Daucus carota L), el berro ( Nasturtium officinale R. BR), la borraja (Borago officinalis L. ), la albahaca (Ocimum basilicum L.), la calabaza ( Cucúrbita pepo L.), el tomate (Lycopersicum esculentum MILLER) el coriandro (Coriandrum sativum L.), el espárragos (Asparagus officinalis L.), el diente de león (Taraxacum officinale Weber), etc. Además de los betacarotenos, su riqueza en clorofila también contribuye a realzar sus propiedades anticancerígenas. Es especialmente interesante ingerir su jugo para aprovecharnos de estas propiedades.
Entre los antioxidantes más potentes de esta planta se encuentra el ácido alfa-lipoico, un componente que durante algún tiempo fue considerado como una vitamina más del grupo B y cuyas propiedades antioxidantes han sido muy alabadas en los últimos años.
Las espinacas son también muy ricas en vitamina K, necesaria para la coagulación de la sangre y para el mantenimiento de los huesos. Comer acelgas puede ayudar a tener unos huesos más resistentes e impedir que las heridas sangren por mucho tiempo o que aparezcan hematomas al mínimo golpe.
Por su alto contenido en agua, resultan muy adecuadas en dietas de adelgazamiento, siempre y cuando las combinemos con los alimentos adecuados que no les aporten su contenido calórico particular. En este sentido, para aprovechar mejor sus propiedades, la mejor manera de hacerlo es comerlas crudas en ensalada, cuando son bien tiernas, aunque hay que hacerlo a diario y con dosis pequeñas, para evitar la acumulación de ácido oxálico. Es un alimento fácilmente digerible y rico en fibras, por lo que resulta útil para evitar el estreñimiento.
Por su alto contenido en zinc y ácido fólico (folato), resultan muy adecuadas para el embarazo, considerando que estos elementos son necesarios para que el parto se lleve a delante con normalidad. El primero, entre otras propiedades interviene en la formación de los huesos; el segundo, previene la aparición de defectos del tubo neural, como la espina bífida, La ingestión habitual de este alimento cubre las necesidades de ambos, sin tener que recurrir a suplementos que, en caso de abusar de ellos, pueden resultar tóxicos. Además en zinc, es un mineral muy relacionado con el tema del embarazo, dado que su deficiencia provoca que el esperma masculino posea pocos espermatozoides.
Por su riqueza en ácidos no saturados, oleico, linoleico y alfa-linoleico, son muy adecuadas para el aparato circulatorio por su capacidad para eliminar colesterol y fluidificar las arterias al impedir la formación de placas en las arterias que son las causantes de la arteriosclerosis. Estos mismos ácidos contribuyen a disminuir la hipertensión y evitar los ataques al corazón.
Investigaciones recientes en el campo biotecnológico están usando este alimento para la obtención de vacunas que puedan utilizarse contra el tratamiento de la rabia y del ántrax.
A pesar de las muchas propiedades de este alimento, deben abstenerse de comerlas las personas afectadas de enfermedades reumáticas o de riñón y, en todo caso no conviene consumirlas en exceso aun sin presentar estos síntomas. La razón se encuentra en su riqueza en ácido oxálico que se combina con otros minerales, especialmente magnesio, potasio y hierro, para formar oxalatos. Estos se depositan en las articulaciones en forma de cristales y dañan los tejidos, empeorando los síntomas de enfermedades como la gota, el reuma, la artritis, etc.
De igual manera los oxalatos pueden producir piedras en el riñón, por lo que esta planta no es en absoluto recomendable para aquellas personas que han sufrido ataques de cálculos renales. Además, un consumo exagerado de plantas ricas en oxalatos, puede impedir la absorción de otros minerales necesarios para la salud, especialmente el calcio. Esto hace que, aunque sean de las plantas que posean más calcio, no son recomendables como opción para evitar la osteoporosis. Una manera de evitar la absorción de la mayor parte de este ácido es comerlas hervidas, y cambiarles el agua cuando estén a mitad cocer. De esta manera eliminamos parte del ácido que contienen.
En las recetas, en las que tomamos las hojas más tiernas en crudo, son las que nos aportan más vitaminas y sólo en crudo tomamos la Vitamina C.
Por la gran cantidad de agua que contienen las espinacas rinden poco, por lo que hay que calcular mucha cantidad de ella, para poder preparar un plato de ellas.
Existen miles de recetas hechas con espinacas, es importantísimo saber cocinarlas. Como sabemos tiene un tallo muy fino, al que hay que quitarle los hilos y si fuera demasiado gordo habría que cortarlo por la mitad. Nunca hay dejarlas en remojo, hay que lavarlas al chorro o sumergirlas, lavarlas y sacarlas.
Se deben consumir enseguida, nunca almacenarlas en la nevera. No hay que cocerlas al vapor, siempre hervirlas, con poco agua, durante 3 minutos y escurrirlas. Nunca hay que cocinarlas en recipientes de hierro o aluminio.
El Herbolario de César 2
