Es un cultivo que sostuvo a culturas como celtas y eslavos, por su cualidad nutritiva y su rusticidad agrícola, ya que es de ciclo rápido y se adapta muy bien a climas fríos y húmedos. Su principal virtud es favorecer al sistema circulatorio, a los intestinos, al hígado y a los diabéticos.
El centeno (secale cereale) es un grano nativo de la Eurasia templada, donde se usa sobre todo para elaborar pan y como forraje para el ganado. Su cultivo tiene menos importancia en otras regiones del mundo. Se usa también para confeccionar objetos trenzados, ya que la paja es más fuerte que la de otros cereales. Además, interviene en una proporción superior al 50% en las maltas utilizadas para elaborar whisky. Otro uso alimentario del centeno es bajo forma de copos (como la avena arrollada) que se utilizan en la preparación de müsli ó granolas (combinaciones de cereales, frutas secas y pasas).
Los seres humanos empezaron a cultivar el centeno bastante tarde, quizá hace sólo 2000 o 3000 años. Es un cereal típico de montañas, resistente a las inclemencias invernales, y muy vigoroso, que nutría a celtas y eslavos. Todavía se cultiva mucho en el norte de Europa y en Asia. Hay numerosas variedades, todas ellas de gran resistencia al frío; las más cultivadas, llamadas de invierno, están adaptadas para la siembra en otoño; otras se siembran en primavera.
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES
El centeno contiene menos gluten (proteína) que el trigo, por lo cual responde peor a la acción de la levadura y la masa no retiene tanto gas al fermentar. El pan de centeno (pan negro o pumpernickel, muy consumido en Alemania) es más compacto, menos esponjoso y más oscuro que el pan de trigo. Las célebres wasabröd suecas (crackers) son hechas con centeno y resultan tan exquisitas como las tostadas que se hacen con fetas de pan de centeno.
Nutricionalmente el centeno es bastante proteico (14,8%) aunque su pobreza de gluten sugiera lo contrario. Precisamente esta carencia de gluten es su punto de fuerza; si bien es menos ligante y esponjoso que el trigo, el centeno provoca menos formación de moco y menos reacciones alérgicas. Posee buena dosis de lisina, aminoácido limitante en maíz, arroz y trigo.
El centeno tiene buen tenor de vitaminas B (B1, B2, B6, niacina, ácido fólico) y E (tocoferol), y está muy bien dotado de hierro y magnesio (con 100g cubrimos un cuarto y un tercio de nuestras respectivas necesidades diarias). También posee buena dosis de fósforo, potasio, selenio, cinc y otros oligoelementos, todo ello con bajísimo aporte de sodio.
PROPIEDADES TERAPÉUTICAS
Su alto contenido de potasio lo hace útil a la función hepática, aunque también corazón y pulmones se benefician de su consumo habitual. A diferencia del trigo, sus moléculas de almidón están encerradas en una fina trama de celulosa. Esto ralentiza su digestión intestinal, con lo cual la liberación de glucosa se hace gradual y progresiva, evitando picos bruscos y siendo bien tolerado por diabéticos e hipoglucémicos.
El centeno es recomendado en problemas circulatorios (arteriosclerosis, sangre viscosa, hipertensión, angina de pecho) y como alimento tónico, reconstituyente, laxante, hipoglucemiante, hipocolesterolemiante y protector del cáncer. Por su alto aporte de fibra, el centeno es un buen laxante y está especialmente recomendado para combatir el estreñimiento ya que favorece el tránsito intestinal. Los panificados de centeno retrasan el tiempo de vaciado del estómago, lo cual disminuye la sensación de hambre entre horas. Además su consumo también está indicado para diabéticos ya que reduce la absorción de azúcares simples, y para personas con niveles altos de colesterol en sangre ya que la fibra arrastra parte del colesterol y lo elimina por las heces. El centeno también tiene antienzimas proteicas IT e IC, antitumorales; esto lo hace recomendable sobre todo en afecciones del colon.
Su positivo efecto sobre el sistema circulatorio se debe a una suma de factores presentes en su composición: antioxidantes (tocoferol), oligoelementos (selenio, cinc), vitaminas y flavonoides (rutina). Esta combinación ejerce un efecto elastizante sobre las paredes arteriales y fluidificante sobre la sangre, disminuyendo la fragilidad capilar y la viscosidad sanguínea.
ALGUNAS RECETAS CON CENTENO
Pizza de centeno
200g de harina de centeno, 250cc de agua, ½ cucharadita de bicarbonato, 1 cebolla, 250g de tomates, 1 pimiento morrón asado, aceitunas negras descarozadas, aceite de oliva, sal marina enriquecida, orégano.
Armar la masa con la harina, el agua, el bicarbonato, 3 cucharaditas de aceite y 1 cucharadita de sal. Una vez que toma consistencia, extenderla en una fuente aceitada. Hornear 20’. Rehogar la cebolla y agregar el tomate. Sacar la masa del horno, agregarle el rehogado, el morrón en tiras, las aceitunas, algo de sal y el orégano. Hornear unos 10’ más.
Bollitos de centeno
600g de harina de centeno, 300cc de agua tibia, 25g de levadura fresca, 1 cucharada al ras de sal marina enriquecida, 1 cucharada de algas nori en escama, 1 cebolla grande finamente picada, 1 pocillito de aceite de oliva.
Colocar en un recipiente parte del agua tibia y la levadura, dejar reposar 15’. Agregar la sal y el aceite. Luego incorporar el centeno y el resto del agua. Amasar algunos minutos. Dejar reposar ½ hora. Estirar la masa y distribuir la cebolla y las algas en modo uniforme. Enrollar y cortar en porciones del tamaño de un puño. Formar bollitos y acomodar en fuente de horno aceitada. Dejar leudar 2 horas en horno tibio apagado. Hornear 30’ a temperatura moderada.
Panqueques de centeno
Mezclar 3 tazas de harina centeno con 4 tazas de agua. Dejar descansar toda la noche. Agregar ½ cucharadita de bicarbonato, 1 cucharada al ras de sal marina enriquecida, 1 huevo (optativo) y 1 pocillito de aceite de oliva. Cocinar en sartén para panqueques o plancha de hierro, pincelado con aceite de oliva. Dar vuelta y dorar. Servir con tahin y mermelada casera, o bien relleno con verduras.
Pan de centeno ó pumpernickel
1 kg de harina de centeno (hasta dominar el leudado más lento del centeno, se puede usar algo de harina de trigo), 35 g de levadura fresca, 700cc de agua tibia, una tacita de aceite de oliva, una cucharada sopera de miel y una cucharada al ras de sal marina.
En la mitad del agua disolver la miel y la levadura, dejando que trabaje unos 10’. En la otra mitad de agua disolver la sal, que se agregará al final (la sal frena el trabajo de la levadura). Iniciar mezclando la mitad de la harina con el agua que contiene la levadura activada. Dejar reposar el bollo unos 30’ en lugar tibio. Luego agregar el resto de la harina y del agua salada, y el aceite. Una vez bien amasado, dejar leudar nuevamente; sería ideal hacer esto por la noche y dejando leudar hasta la mañana, a una temperatura de 15/18ºC. Volver a amasar y colocar en moldes aceitados, donde harán el leudado final. Pincelar los panes con aceite, antes de introducirlos al horno. Hornear aproximadamente 90’, a temperatura baja (100/120º). Pueden hacerse muchas variantes, agregando nueces picadas, semillas de comino o hinojo, etc.
Fuente: prama.com
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