lunes, 22 de septiembre de 2014

¿QUÉ COMER EN UNA ALIMENTACIÓN 70% CRUDIVEGANA?

rawfood


Aprovechando que el domingo empezamos el reto 1 semana 70% raw, y ante la avalancha de mensajes, comentarios y preguntas sobre qué comer durante estos 7 días, voy a escribir este post para orientaros un poco. La idea del reto que planteamos Elka (Lala Kitchen) y yo, es una manera perfecta de introducirse en la alimentación crudivegana, con dos comidas al día crudas y una libre, a ser posible que incluya un cocinado saludable. Si estas dos comidas van seguidas, es decir desayuno y comida mucho mejor, así estamos más tiempo depurando, pero esto no es imprescindible. Podemos incluir el cocinado en la comida y cenar crudo.  Así que toda la información que os brindo podéis utilizarla tanto para el reto de una semana al 70 % crudo, como para hacer una transición hacia una alimentacion cruda.
Antes que nada os recomendaría que os leyeseis estos dos post introductorios con conceptos básicos sobre la alimentación crudivegana.

Crudiveganismo, manual para princpiantes

Crudivegano, y ahora ¿qué hago?

De lo que se trata no es de seguir las indicacaciones al 100%, no hay normas ni reglas cerradas, lo importante es ir haciendo pequeños cambios para poder ir integrándolos y que se conviertan en hábitos. Y hacer una transición progresiva hacia una alimentación saludable y cruda. Pero si que hay ciertas recomendaciones que creo que es importante que  sepamos y así cuando nos sintamos preparados, ir avanzando hacia una alimentación más limpia y natural.

Hay miles de ideas y combinaciones para hacer un menú equilibrado y sano, así que ¿cuál sería la mejor opción? Eso lo tendrás que ir averiguando tú amigo! ;) Cada uno tenemos unas necesidades tanto físicas como emocionales. De lo que se trata es de que experimentes con nuevos ingredientes, alimentos, recetas, pero sobre todo que le cojas el gusto y poco a poco vayas integrando en tu vida sin esfuerzo todas las posibilidades que ofrece la alimentación crudivegana. De que vayas analizando cómo te sientan los cambios, y disfrutes en el camino, sin prisa, pero sin pausa. Mejor poco a poco que con cambios bruscos.

Cada persona somos un universo diferente en base a nuestro metabolismo, genética, estado de toxicidad, desgaste físico diario…  Y se os abre una galaxia de posibilidades con la que disfrutaréis hasta llegar al infinito. La alimentación crudivegana es vida, es energía, es salud, es color, es alegría, es consciencia, es libertad, es amor y diversión

IDEAS DE DESAYUNOS

Lo ideal por la mañana es prolongar al máximo el ayuno nocturno (estar el máximo tiempo sin comer para seguir con el proceso depurativo) así que si podéis aguantar hasta las 11 o 12 sin comer, genial. Si no, no pasa nada! Poco a poco podéis ir acostumbrando a vuestro organismo a desayunar más tarde, ahora lo importante es que tomemos un desayuno saludable.

La mejor opción para seguir con la detox, es recurrir a los licuados, (jugos para nuestros amigos latinoamericanos) ya que al no tener fibra van directos a nuestra sangre, sin necesitar digestión,  y por tanto nuestro organismo dedicará la energía a eliminar toxinas. En este post tenéis unas cuantas ideas de licuados, así como sus beneficios.

Ayuno depurativo de licuados paso a paso

Otra opción muy depurativa serían los batidos verdes. Es tan sencillo como batir una o varias frutas (siempre del mismo tipo, ácidas con ácidas y dulces con dulces) con agua y hoja verde. Probad primero con poca hoja verde y ya veréis como sabe a pura fruta. En este post os cuento sus beneficios y algunas recetas.

Green smooties, beneficios y recetas

Una tercera posibilidad son los batidos con leche vegetal, o enriquecidos con superalimentos, nos darán un aporte extra de energía y nutrientes y para los más golosos un gusto al paladar.  Podéis ver algunas ideas en los batidos pre y post entrenamiento de este artículo. Aunque no practiquéis deporte son perfectos para un desayuno.

Batidos crudiveganos para deportistas

Sobre la cantidad, como siempre digo depende de cada uno, pero yo os diría que mínimo 1 para que no tengáis hambre hasta la hora de comer.

Y por supuesto los desayunos más golosas de mi querida amiga Lala.

IDEAS DE COMIDAS

Para comer lo ideal es recurrir a un plato de vegetales que podemos tomar en forma de ensalada o de platos crudiveganos sencillos o más elaborados. Como siempre, cantidades sin límite, hasta que estéis llenos.  Algunas ideas:

Ensaladas

Ensalada verde de  col kale y lechuga, con granada y pepino y salsa de naranja, hinojo y hierba de trigo.
Ensalada verde de  canónigos y lechuga a la mostaza dulce con tomatitos cherry y trigo sarraceno activado
Ensalada verde de espinacas con corazones de alcachofa macerados, pasas y salsa de mostaza con naranja.
Ensalada de coliflor. Triturar 300 g de coliflor, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, media cebolla, 4 tomates, Zumo de medio limón, albahaca, ajo en polvo, Un chorrito de agua de mar
Ensalada de la huerta con salsa de aguacate a la mostaza. Picar medio calabacín, 1 pimiento rojo, 1 pepino, escarola, y 1/4 puerro y añadir la salsa
Ensalada verde de escarola y rúcula, con pimiento rojo y granada y salsa de granada.
Ensalada verde de lechuga y acelgas con pepino, germinados, y salsa de tomate, manzana, apio y albahaca
Ensalada de col rizada y naranja. Triturar la col, con 2 pepinos, 5 hojas de menta y media cebolla dulce. Añadir 2 naranjas cortadas en dados y pasas. Aliñar con salsa de tomate
Ensalada verde de espinacas y endivias con salsa de manzana y champiñones
Ensalada verde de col rizada y lechuga con calabacín, pimiento y salsa de papaya y tomate.
Ensalada de brotes de alfalfa con tomate triturado, cebolla, zumo de lima y comino
Pico de gallo con mango: triturar tomate, cebolla, lima, cilantro y mango.
Ensalada de calabacín: triturar calabacín, pimiento, y tomate y añadir aceitunas y agua de mar.
Ensalada de manzana, apio, nueces, arándanos, champiñones con zumo de limón y agua de mar.
Ensalada multicolor: triturar zanahoria, calabacín, remolacha, apio y manzana y sazonar con hierbas provenzales o curry y limón
Ensalada de tomate, naranja, aceitunas negras y calabacín con salsa de mostaza y naranja.
Y más ideas de ensaladas en el blog de Lala
Platos principales

Espaguetis o tallarines crudiveganos. Con una espiralizer o pelador, hacer tiras con el vegetal elegido: remolacha, zanahoria,  nabo, calabacín, pepino, calabaza. Aliñar con un salsa o aderezo.
Cous cous o arroz crudivegano: meter brócoli, coliflor o romanescu en una trituradora hasta que quede muy picado, simulando la textura del cous-cous o el arroz. Aliñar con una salsa o aderezo.
Lasaña: hacer láminas utilizando una mandolina o un cuchillo con el vegetal elegido: calabaza, calabacín, remolacha, nabo. Entre capa y capa añadir trocitos de vegetales o frutas y una salsa.
Timbales: con ayuda de un molde redondo o cuadrado ir alternando capas de vegetales en láminas, una salsa, vegetales triturados…
Vegetales rellenos: calabacines, pimientos, pepinos, tomates… Los vaciamos y  mezclamos con vegetales triturados y alguna salsa.
Y aquí otro regalito, en forma de 25 tipos de salsa para que podáis elegir, para vuestras ensaladas o platos principales.

25 salsas crudiveganas para nutrir tu vida

RECOMENDACIONES

  Tened en cuenta la correcta combinación de alimentos.
Cantidad de grasa, que no sea más de unos 40-60 g al día de semillas, frutos secos, 1 aguacate, 2 cucharadas de aceite de oliva, 100 g de aceitunas. Mi recomendación es que la toméis o en la comida o en la cena, pero sólo una vez.
 Si vais a cenar más tarde de las 8, no comáis cereales. En este caso, lo mejor es incluirlos en la comida y cenar crudivegano (ensalada, plato principal, licuado)
 Si coméis crudo en la cena, mejor no incluir fruta, si es así en pequeña cantidad y ácida o manzana.
 Cocinados saludables: para la cenar es recomendable tomar algo de crudo, como una ensalada con hoja verde y vegetales, y luego un plato cocinado que puede incluir:
Verduras al vapor o  guisos con verduras.

Cereales sin gluten: arroz integral, mijo, quinoa, trigo sarraceno o amaranto. Se cocinan como cualquier cereal, pudiendo preparar ensaladas, guisos caldosos con verduras, añadir a sopas o cremas de verduras, utilizar como relleno en vegetales…

Legumbres: mejor en forma de hummus o muy bien masticadas y ensalivadas.

Patatas cocidas.

La comida cocinada (excepto los vegetales sin almidón) nunca mezclar con fruta
Intentad hacer 3 comidas al día, no estar todo el día picando, por eso id adecuando la cantidad. Al principio la comida crudivegana llena mucho porque tiene mucha agua y por eso podéis sentiros llenos al principio.
Creo que tenéis bastante información para digerir un día antes del reto, asi que os recomiendo que llenéis vuestra nevera de frutas y verduras variadas y planificaros los primeros días. En el evento en FB colgaremos cada día lo que comemos así que podréis tener todavía más ideas.

Fuente: http://eluniversodecris.com/

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