Estreñimiento: consejos para dejar de ser una mujer estreñida

Uno de los males más frecuentes en las mujeres es el estreñimiento. Recibimos muchos correos con preguntas sobre el tema, por eso, decidí responder a las dudas más frecuentes sobre el estreñimiento.

¿Sufro de estreñimiento?

Sufres estreñimiento si haces menos de dos ó tres deposiciones a la semana, o que las heces sean demasiado duras. Puede acompañarse de sensación de evacuación incompleta o dolorosa y que esto suceda al menos durante tres meses, no necesariamente de forma consecutiva. Se considera crónico cuando se padece durante años. El estreñimiento va asociado a malestar abdominal, flatos, hemorroides, fisuras de ano, etc. Es una molestia muy frecuente, especialmente en las mujeres y personas mayores.

¿Cuáles son las causas más frecuentes del estreñimiento? Dieta pobre en fibra, falta de ejercicio físico, ingesta insuficiente de líquidos al día o demora para ir al baño cuando se siente la urgencia de defecar.

Consejos para dejar de ser una mujer estreñida

- Beba mucho, al menos dos litros de líquido al día: agua, caldos de verdura, zumos de fruta, infusiones etc. Beba cada mañana en ayunas de uno a dos vasos de agua o de naranjada natural, así como un desayuno de alimentos sólidos que estimulan la deposición.

- Coma despacio y mastique bien los alimentos. Procure comer a horas regulares.

- Coma diariamente alimentos ricos en fibra: verdura; ensalada (zanahoria, apio, lechuga, cebolla,...); legumbres (lentejas, alubias, garbanzos); fruta com piel (ciruelas, cerezas, uva, fresas, peras, manzanas, etc.), fruta sin piel (naranjas, higos); frutos secos; cereales integrales (pan, avena, arroz...). Las ciruelas y el kiwi son la mejor fruta laxante.

- Limite los alimentos pobres en fibra como: helados, quesos, carne, productos refinados (pan blanco, bollería, etc.).

- Coma yogur cada día (preferiblemente con bífidus activo). No es un laxante, sino un regulador del intestino.

- Añada un poco de salvado de trigo a la comida, normalmente a la verdura, no al yogur o la leche. Empezar con poca cantidad, espolvoreando un poco sobre la comida y luego vaya aumentando, si no mejora el estreñimiento, hasta 4 cucharadas soperas en dos veces al día. Conviene beber mucho líquido con el salvado. El efecto del salvado no es inmediato y puede producir flatulencia los primeros días que luego desaparece.

- Eduque al intestino: Es importante ir al aseo siempre a la misma hora (después del desayuno suele ser más fácil) y cuando sienta necesidad.

No reprima nunca la necesidad de evacuación, vaya al servicio al sentir la llamada para restablecer el hábito de defecar.

Tómese un tiempo, al menos 10 minutos, para intentar alguna deposición. Si tiene hemorroides no esté demasiado tiempo sentado en la taza. La mejor postura para defecar es la de estar sentado en el retrete con los pies un palmo levantados del suelo (se coloca por ejemplo un cajón o un taburete bajo).

- Evite hacer esfuerzos excesivos en la evacuación.

- Haga ejercicio físico moderado diariamente: caminar, ir en bicicleta, nadar, bailar, hacer gimnasia o trabajar en el campo o en el jardín.

- También estimulan la deposición los masajes en círculo alrededor del ombligo (subiendo por el lado derecho y bajando por el izquierdo) y la gimnasia de abdominales.
- Evite las situaciones que favorecen el estreñimiento, como: el estrés, la ansiedad y la toma de ciertos medicamentos.

- Los supositorios de glicerina pueden servir como inductores de la deposición, a diferencia de las anteriores medidas que pretenden regular el ritmo intestinal en un plazo de unos días.

- Evite los laxantes incluidos los derivados de plantas (sen, cáscara sagrada, áloe, frángula, ruibarbo), son irritantes intestinales y pueden agravar con el tiempo su estreñimiento por lo que debe consultar a su médico si los toma.

Si en un mes no mejora con las medidas anteriores, consulte a su médico.