El magnesio es vital para la función biológica y la salud óptima. Existen más de 3750 sitios de unión de magnesio en las proteínas humanas y más de 300 enzimas también dependen del magnesio para funcionar de forma adecuada
Los problemas de salud relacionados con la deficiencia de magnesio son las migrañas, ansiedad y depresión, fibromialgia, enfermedades cardiacas, muerte cardiaca súbita y muerte por todas las causas
El magnesio representa un papel importante en la salud mitocondrial. Sin él, el resto de las estrategias para mejorar la salud mitocondrial podrían simplemente no funcionar
La Falta de Magnesio Puede Desencadenar Problemas Graves de Salud
La falta de magnesio celular puede ocasionar deterioro en la función metabólica de las células, lo que a su vez puede generar problemas de salud más graves.
Entre estos encontramos migrañas, ansiedad y depresión (el magnesio actúa como catalizador para los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina), fibromialgia,11 enfermedades cardiacas, muerte cardiaca súbita e incluso muerte por todas las causas.
El magnesio también representa un papel en los procesos de desintoxicación del cuerpo (como la síntesis del glutatión) y, por lo tanto, es importante para minimizar los daños causados por la exposición tóxica.
Cuando se trata de vegetales de hojas verdes, los más altos en magnesio son:
Espinaca
Acelga suiza
Hojas de nabo
Hojas de betabel
Col berza
Brócoli
Coles de Bruselas
Col rizada
Col china
Lechuga romana
Otros alimentos que son particularmente ricos en magnesio son los siguientes:15,16,1718
Granos de cacao o cacao en polvo sin endulzar
Una onza (28 gramos) o los granos crudos de cacao contienen cerca de 64 miligramos de magnesio, más muchos otros valiosos antioxidantes, hierro y fibra probiótica que ayudan a alimentar a las bacterias saludables de su intestino.
Aguacates
La mitad de un aguacate contiene cerca de 58 mg de magnesio, más grasas saludables y fibra y otras vitaminas. También son una buena fuente de potasio, el cual ayuda a compensar los efectos hipertensivos del sodio.
Semillas y frutos secos
Las semillas de calabaza, sésamo y girasol se encuentran entre los más altos, con un estimado del 48 %, 32% y 28 % de CDR de magnesio por cuarto de taza respectivamente. La nuez de la india, las almendras y la semilla de Brasil también son buenas fuentes. Una onza (28- gramos) de nuez de la india contiene 82 gramos de magnesio, lo que equivale a cerca del 20 % de la CDR.
Pescado graso
Curiosamente, el pescado graso, como el salmón silvestre de Alaska y el verdel también son altos en magnesio. La mitad de un filete (178 gramos) de salmón puede brindarle cerca de 53 gr de magnesio, que equivale a aproximadamente el 13 % de la CDR.
Calabacita
Una taza de calabacita de invierno le brinda cerca de 27 gramos de magnesio; casi el 7 % de su CDR.
Hierbas y especias
Las hierbas y especias contienen muchos nutrientes en un empaque pequeño y entre estos encontramos el magnesio. Algunas de las variedades más ricas en magnesio son el cilantro, cebollín, semillas de comino, perejil, semillas de mostaza, hinojo, albahaca y clavo.
Frutas y bayas
En los primeros lugares por su nivel de magnesio están: la papaya, frambuesas, jitomate, toronja, fresas y sandía. Por ejemplo, una papaya mediana puede brindarle casi 58 gramos de magnesio
Quizá más importante aún, el magnesio es vital para la optimización de la mitocondria y esto tiene un potencial enorme para influir en su salud, especialmente en la prevención del cáncer, aunque también para la energía general y el desempeño atlético.
¿Cuánto Magnesio Necesita?
La cantidad diaria recomendada (CDR) es de alrededor de 310 y 420 mg al día, dependiendo de su edad y género,12 aunque algunos investigadores creen que podríamos necesitar hasta entre 600 y 900 mg/día para la salud óptima.
Factores de Riesgo, Señales y Síntomas de la Deficiencia de Magnesio
Uno de los principales factores de riesgo de la deficiencia de magnesio es llevar una alimentación a base de alimentos procesados y la razón es que el magnesio se encuentra en el centro de la molécula de la clorofila. Si raramente consume vegetales de hojas verdes y otros alimentos ricos en magnesio (más adelante), probablemente no obtenga una cantidad suficiente de magnesio de su alimentación.
También se pierde magnesio debido al estrés, falta de sueño, consumo de alcohol y uso de medicamentos recetados (especialmente diuréticos, estatinas, fluoruro y medicamentos que contienen fluoruro, como los antibióticos fluoroquinolonas) y tiende a disminuir en la presencia de niveles elevados de insulina.
Todos estos son factores que pueden afectar a la gran mayoría de las personas del mundo occidental, así que no es sorprendente que se estime que entre el 50 y el 80 % de las personas en Estados Unidos tengan deficiencia de magnesio.
Desafortunadamente, ningún análisis de laboratorio le dará un resultado exacto acerca de su nivel de magnesio. La razón es que la gran mayoría del magnesio en su cuerpo se encuentra alrededor de los huesos y en los tejidos suaves. Solo el 1 % se encuentra en la sangre.
Dicho esto, algunos laboratorios de especialidades sí proporcionan un análisis de magnesio de recuento de glóbulos rojos que puede brindarle un estimado razonable. Quizá la mejor forma de determinar su nivel es evaluarlo cuidadosamente y monitorear sus síntomas.
Las señales tempranas de deficiencia de magnesio son los calambres (espasmos musculares al estirar las piernas), dolores de cabeza/migrañas, pérdida del apetito, náusea y vómitos, fatiga o debilidad. Estas son señales de advertencia que indican que probablemente necesita mejorar su consumo de magnesio. La deficiencia de magnesio crónica puede ocasionar síntomas mucho más graves, como ritmo cardiaco anormal y espasmos coronarios, ataques epilépticos, entumecimiento y hormigueo y cambios en la personalidad.
i Su Salud y Sus Niveles de Energía Decaen, Podría Necesitar Más Magnesio
Recuerde, su necesidad de magnesio puede aumentar por factores como la edad avanzada, estrés, falta de sueño, consumo de alcohol, resistencia a la insulina y diabetes, uso de medicamentos recetados, una microbioma intestinal desequilibrada, mala función renal y otros.
Si tiene cualquiera de estos factores de riesgo, o si consume muchos alimentos procesados, lo ideal sería a) reconsiderar su alimentación y b) considerar tomar un suplemento de magnesio.
También recuerde que, mientras que lo mejor es obtener el magnesio de su alimentación, probablemente muchos alimentos tengan deficiencia de magnesio y otros minerales debido a que se cultivan en tierras sin nutrientes. Los fertilizantes, como el glifosato, actúan como quelantes, y bloquean efectivamente la absorción y la utilización de los minerales.
Como resultado, yo creo que sería prudente que la mayoría de las personas consideraran un suplemento de magnesio. De manera alternativa, haga jugos de vegetales, lo cual le permitirá consumir MUCHOS más de los que podría consumir enteros.
Personalmente, incluso a pesar de consumir regularmente alimentos orgánicos y jugos de vegetales, también tomo un suplemento de magnesio. Otra estrategia que puede ayudar a mejorar su nivel de magnesio es tomar de forma frecuente baños de cuerpo o de pies con sales de Epsom. Las sales de Epsom son un sulfato de magnesio que puede absorberse en el cuerpo a través de la piel.
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